最近は筋肉をつける目的だけでなく、
健康や美容のために飲む人も
増えているプロテイン。
注目を集めている一方で、
「飲むだけで筋肉量が増える」
「飲むと太る」
といった間違ったイメージも
まだまだ残っています。
これらのイメージは、
プロテインの正しい飲み方を
理解していないのが原因です。
自分の食事内容を見つめ、
プロテインの飲み方を理解することで、
効率良くプロテイン摂取をしましょう！
間食をプロテインにするメリット
食事で不足する栄養素を手間なく摂れる
わたしたちの身体は、
筋肉だけでなく、髪、爪、皮膚、
体内の血液、臓器など
すべてがタンパク質で作られています。
タンパク質は欠かすことのできない
栄養素の一つです。
一日に必要な栄養素を全て摂取するには、
食事の内容が重要になってきます。
しかし、
・欠食することが多い
・1回の食事量が少なめ
・簡単に食事を済ませてしまう
・炭水化物が好き
・忙しくて料理ができない
これらに当てはまる場合は、
必要量が足りていない可能性があります。
ここで栄養を補ってくれる
プロテインの活用をおすすめします。
空腹感を感じにくくなる
お菓子やジュースなどの間食は、
高糖質・高脂質。
肥満の原因になることはもちろん、
血糖値が急上昇します。
そして食後時間が経つと、
血糖値が下がってくると同時に
更なる眠気や空腹に襲われるのです。
ここで低糖質・高タンパク質を意識した
プロテインを選ぶことで、
眠気を誘いにくく
食後の空腹感も感じにくくなります。
ダイエット中の栄養補給、筋肉量の維持
ダイエット中でもお腹が空いて
ついついおやつを食べたくなりますよね。
そんなときにおやつ代わりに
プロテインを飲むのもおすすめです。
また、ダイエットで運動をしている場合は、
運動前に間食としてプロテインを
飲んでおくことをおすすめします。
筋肉はエネルギーを多く消費し、
基礎代謝をあげるので、
筋肉をつけることで効果的に
痩せられることは知っていますか？
さらに、筋肉は運動をすることで傷つき、
たんぱく質を利用して回復することで
より大きく強くなっていくのです。
このとき事前にプロテインを飲んでおくと、
筋肉がエネルギーとして使われて
分解されてしまうのを
防ぐ効果も期待できます。
プロテインにはドリンクの他にも、
バー・ゼリー・チョコタイプといった、
場所も取らず、常温保存ができ、
持ち運びやすい製品もあります。
必要だと感じた時に、
手軽に摂取できるのはありがたいですね。
間食でプロテインの正しい飲み方とは？
メリットの多いプロテイン。
聞けば聞くほど飲みたくなってきますが、
過剰に摂取することは
控えなければなりません。
摂取カロリーや糖質が多くなり、
結果的に脂肪が蓄えられてしまったり、
タンパク質が多くなると
悪玉菌のエサを増やして
腸内環境の乱れを引き起こすだけでなく、
肝臓や腎臓などの臓器に負担をかけてしまいます。
プロテインを上手に活用するために、
まずはタンパク質の摂取量を
意識することが大切です。
タンパク質の摂取量の目安を知る
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2022)」より、
たんぱく質の1日当たりの食事摂取基準は、
男性…18～64歳の推奨量は65g、
65歳以上の推奨量は60g、
女性…18歳以上の推奨量は50g
とされています。
あくまでも推奨量なので、
体重、筋肉量などによっても
必要なタンパク質量は変わってきます。
例えば活発に活動していない人の場合、
体重1kgあたりのタンパク質必要量は0.8g、
ウエイトコントロールなどをしている人の場合、
体重1kgあたりのタンパク質必要量は 1.8g
と言われているように、
同じ体重でも差が出てきます。
これからプロテインを試していく方は、
まず推奨量(女性は50ｇ)を
目安にされてはいかがでしょうか。
普段の食事のタンパク質を考える
お肉や魚はこぶし1つ分で
約20gのタンパク質が含まれています。
これを目安に、
普段の食事で自分が食べているタンパク質量を
考えてみましょう。
糖質量にも気をつける
トレーニングにはエネルギーも必要なので、
糖質もしっかり入っているプロテインも多いです。
特に味が甘い種類のものは、
確認した方がいいでしょう。
目的別にプロテインの種類を選ぶ
プロテインには大きく分類すると、
牛乳を材料とするホエイプロテインや
カゼインプロテイン、
大豆を原料とするソイプロテインの
３種類があります。
普段の食事への栄養補給として
考える場合やダイエット時の間食には、
カゼインプロテインまたは
ソイプロテインが向いています。
それぞれ見ていきましょう。
・ホエイプロテイン
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことを
ホエイ（乳清）といいます。
このホエイに含まれる
タンパク質で作られます。
ミネラルや水溶性ビタミン、
アミノ酸が含まれており、
筋肉の修復効果が高いです。
さらに製法ごとに特徴が異なります。
タンパク質の吸収が早いことから、
トレーニングやマラソン、
スポーツなどでしっかりと
身体づくりをしたいときに向いています。
・カゼインプロテイン
生乳のタンパク質の約80%を占めます。
不溶性で身体への吸収速度は
ゆっくりなので、満腹感が持続します。
ダイエット時の間食、
運動をしない日のタンパク質補給、
就寝時に向いています。
・ソイプロテイン
大豆のタンパク質部分を
粉末にしたものです。
吸収速度はゆっくりで、
満腹感が持続します。
ホエイ・カゼインに比べて
脂質やカロリーが抑えて作られています。
大豆に含まれるイソフラボンの効果で
皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。
ダイエットはもちろん、
女性の美容と健康維持におすすめです。
溶かすものを考える
ダイエット時や栄養補給の間食には
豆乳がおすすめです。
あっさりした味が好みの人は、
水で溶かすといいでしょう。
牛乳で溶かすと、
水に比べてタンパク質やカルシウムを多く含み、
甘みも感じられるので
ココアやジュースのように
おいしく感じる人が多いです。
しかし牛乳は、運動をしていない場合などには
カロリーオーバーになりやすいので
気をつけなければなりません。
豆乳は牛乳よりもエネルギーが低く、
食物繊維や鉄分など栄養が豊富です。
「無調整豆乳で割ると、
プロテインの味が邪魔せずに飲める」
「甘さが欲しいから調整豆乳で飲む」
という意見があるので、
好みに合わせて試してみるのもいいですね。
まとめ
ダイエットや美容にも効果があり、
女性の味方にもなってくれるプロテイン。
ただお腹空いたときに飲むだけではなく、
「普段の食事で足りていない
タンパク質や栄養素を補う」
という考え方が大事であることが
わかりましたね。
これをきっかけに自分の食事を振り返り、
おいしく手軽なプロテインで
理想の身体を目指しましょう！
