妊娠中は食事の内容にも
気を遣わなければならない上に、
「妊娠してからよくお腹が空くようになった」
「食べてもお腹が空く」
「お腹が空いたら気持ち悪くなる」
といった食べつわりの症状は、
付き合い方に悩まされますよね。
夜食を食べるのは控えた方がいいんだろうなと
頭ではわかっているけれど、
どうしても食べたくなってしまう…。
妊娠中でも、
夜食を食べてはいけないわけではありません。
ただ、おにぎりなどの炭水化物は
控えた方がいいのです。
その理由と、おすすめの夜食をご紹介していきます！
妊婦の夜食におにぎりはNGな理由
「夜」と「妊婦」は炭水化物を分解しづらい状態
一般的に「夜」は、
自律神経の副交感神経が優位になることで、
代謝が抑えられます。
そのため、炭水化物を摂取して
そのまま寝てしまうと、
ブドウ糖や脂肪が分解されずに、
体に蓄えられてしまうのです。
さらに「妊婦」は、
なるべく赤ちゃんに糖分をあげるための
反応が働くため、
筋肉や臓器も糖分を取り込みにくく、
代謝自体が落ちている状態です。
余った糖分は脂肪となりやすいのです。
「夜」と「妊婦」はまさに、
炭水化物を分解しづらく
脂肪がつきやすい条件が
揃っていたのです！
急激な高血糖は、合併症を引き起こすリスクになる
妊娠中にお腹が減ったと感じやすい理由には、
妊娠していない時に比べて、
インスリンという血糖を調節する
ホルモンの変動が激しくなり、
空腹時の血糖値が低くなりやすいことが
あります。
このときに糖質を多く取りすぎると、
高血糖になり、この状態が続くと
妊娠糖尿病などの合併症を
引き起こすリスクが出てきます。
また、多くの糖質を代謝するために、
多くのビタミンやミネラルが使われるため、
結果的にそれらの栄養分も
不足してしまいます。
白米は食後の血糖値が上がりやすい食品
早くエネルギーになりやすい白米やパン、
砂糖などの炭水化物は、
血糖値が上がりやすい食べ物です。
ついで肉類や魚介類、卵、乳製品などの
タンパク質、そして油の多い食べ物と続きます。
カロリーが高い食べ物が、
血糖値も上がりやすいというイメージがありますが、
必ずしもそうとは限らないのです。
妊婦の夜食におにぎりは
控えた方がいいことがわかりましたね。
おにぎりに変わる物を選ぶとしたら
消化のいいもの、栄養が含まれているもの、
血糖値が上がりにくいものが良さそうだという
イメージも湧いてきたでしょうか。
続いておすすめの食べ物を具体的にご紹介します。
妊婦にオススメの夜食
手軽に食べられておすすめの食べ物 3選
1. フルーツ
バナナ、りんご、キウイなど
・水分補給になる調理がいらず、すぐに食べられる
・ビタミンやカリウムなどを多く含む
・食物繊維が便秘解消、血糖値を下げる働きをする
特にバナナはおすすめです。
バナナにはトリプトファンという成分が含まれ、
少量でも満腹感を得られます。
果物の果糖は、
砂糖よりも血糖値の上昇が緩やかで
体に負担をかけないと言われていますが、
糖分であることに違いはありません。
食べ過ぎには注意しましょう。
2. ヨーグルト
加糖ヨーグルトはカロリーが高くなりがちなので、
注意しましょう。
無糖ヨーグルトにフルーツなどを入れて
甘みを補うとよいです。
3. ゼリー
こんにゃくゼリー、
寒天ゼリーなどですね。
どちらかというと
寒天ゼリーの方がカロリーは低く、
お腹で膨れやすく満腹感を得られます。
香料や果汁で糖質が増えてしまうので
注意が必要です。
冷え性の方、寒い季節におすすめの食べ物 3選
1. ホットミルク
妊娠中に必要なカルシウムや
タンパク質が豊富に含まれています。
ホットにすることで、
胃腸にも優しく、
身体も温まります。
2. 湯豆腐
木綿豆腐一丁(300g)には
ご飯6杯分のタンパク質を含みます。
さらに、カルシウム、ミネラル、
鉄、葉酸なども含んでいます。
水分も多く含み、
消化吸収がよい野菜と一緒に食べると、
ビタミン類の栄養も
バランスよく摂ることができます。
3. 味噌汁、春雨スープ
水分でお腹も膨らみ、
入れる食材も選べて栄養も摂れます。
塩分の摂りすぎには注意が必要です。
わたしも妊娠中、
夜ご飯から寝るまでの時間が空いた日には
バナナ＋ヨーグルト＋きなこを食べていました。
お腹も満たされ、便秘にもならずに済んで
一石二鳥でした。
胸焼けで眠れない日には、
ホットミルクを飲むことも多かったです。
まとめ
妊娠中の夜中に
どうしても何か食べたくなったときは、
おにぎりなどの炭水化物は控え、
消化がよく栄養も含まれるものを
選択しましょう。
今回のおすすめの食べ物は夜食に限らず、
間食のメニューとして参考になると思います。
つらい食べつわりとうまく付き合って、
快適な妊娠生活を過ごしていきたいですね。
今回の注意点として、
妊娠中はエネルギーや栄養バランスも必要なため、
極端に炭水化物を控えたりすることはやめましょう。
食事に関して医師からの指導がある方は、
医師の指示に従ってください。
また、初期のつわりのように
食べられるものが限られてしまっている場合は、
気にしすぎず、食べたいときに
食べられる物を食べるのが良いとされています。
食べられる物が増えてきたら、
今回おすすめしたものを
意識してみるのはいかがでしょうか。
