夜遅くまで仕事や勉強をしていると、
「口寂しい、何か食べたくなって
どうしても集中できない！」
というときありますよね。
でも食べて太りたくない…。
そこで今回おすすめするのが、
お豆腐です！
低カロリーなのに
栄養も摂れてお腹もちゃんと満たされる
夜食向きの食材、豆腐について
詳しく見ていきましょう。
豆腐を夜食にするメリット3つのメリット
夜食で1番気になるのは、
太ることですよね。
その不安を減らしてくれる、
豆腐を夜食にする3つのメリットがこちらです。
１.脂肪になりにくい
三大栄養素（タンパク質・脂質・糖質）の中で、
タンパク質は一番脂肪になりにくい栄養素です。
大豆タンパク質は
体内でほとんど利用されて吸収率も高いうえに、
大豆タンパク質の一つである
ß-コングリシニンが内臓脂肪を減少させる働きを
持ちます。
2.満腹感が得られる
大豆タンパク質は、
動物性タンパク質に比べて
ゆっくりと消化されるので、
腹持ちがいいです。
3.記憶力や集中力を高める
豆腐に含まれるレシチンと
その構成成分の一つであるコリンは、
脳の活性化に効果があります。
記憶力や集中力を高めてくれます。
さらに、この3つのメリット以外にも、
豆腐には健康にいい成分が
たっぷり含まれているので一緒にご紹介します。
動脈硬化を防ぐ
・豆腐のタンパク質の成分の一つであるペプチドは、
血圧上昇を抑制します。
・豆腐の脂質に多く含まれるリノール酸は、
善玉コレステロール(血管に付着する
コレステロールを除去してくれる働き)を
増やします。
・レシチンは血管に付着したコレステロールを
溶かしたり、固まるのを防いでくれます。
美肌効果
・大豆イソフラボンは女性ホルモンの
エストロゲンと同じ働きをします。
骨粗鬆症の予防や乳がん、前立腺がん、
胃がんの予防につながります。
・ビタミン類が血行促進、
皮膚や粘膜の健康を促してくれます。
腸内環境を整える
ビフィズス菌は
腸内環境を整えてくれます。
豆腐にはそのエサとなる
オリゴ糖が含まれています。
骨や歯を強くする、ストレスを和らげる
骨や歯を作っている成分として
有名なカルシウムですが、
交感神経の働きを抑える効果もあると
言われています。
木綿豆腐には100g中 120mgと
多くのカルシウムが含まれているのです。
豆腐は夜食にも向いていて、
健康面にも様々な効果があることが
わかりましたね。
続いて、豆腐を夜食に取り入れる上での
ポイントを確認しましょう。
豆腐を食べると太ると言われる理由は？
豆腐のカロリーを知ろう
（100gあたり）
木綿豆腐…エネルギー73kal、糖質0.4g、タンパク質7.0g
絹ごし豆腐…エネルギー56kcal、糖質1.1g、タンパク質5.3g
絹ごし豆腐の方が
カロリーが低くなっているのは、
木綿豆腐に比べ水分が多いためです。
絹ごし豆腐は容器に入れて固めたもので、
木綿豆腐はそれをさらに
圧力を加えて水分を抜いたものです。
豆腐一丁(約300g)で考えてみると、
木綿豆腐のエネルギーは219kcal、
絹ごし豆腐のエネルギーは168kcalになります。
これはおにぎり(1個156kcal)の、
1～1.4個分となります。
白米などよりもカロリーは低いですが、
だからといってたくさん食べ過ぎると
カロリーを摂りすぎてしまいます。
「豆腐を夜食にすると太る。」
という言葉の背景には、
量を多く食べ過ぎていることが
考えられるのです。
何を食べるにしても、
やっぱり食べ過ぎはよくないですね。
１日1/3～2/3丁(100～200g)ぐらいであれば、
毎日取り入れても
カロリーや栄養面でも
摂りすぎの心配はないと考えられます。
木綿豆腐は満足感が得られ、
木綿豆腐はカロリーが少し抑えられる…
どちらを選んでも大きな差はないので、
好みに合わせて選ぶといいですね。
夜食で避けた方がいいものは？
夜は食べない方がいい理由
・夜は副交感神経の働きにより
代謝が抑えられる活動が少なく、
消費エネルギーが少ない
・身体に脂肪を溜め込む性質をもつ
タンパク質が、
22時～2時頃に最も増えることから、
夜遅くに糖質をたくさん摂ると
脂肪が増えて太りやすくなるのです。
夜食に避けたい食材① ケーキやクッキー、チョコレート、ジュース
空腹時に食べると血糖値が急上昇、
インスリンが一気に分泌されることで
血糖値が急低下します。
脳がエネルギー不足でお腹が空いていると勘違いしてさらに食べたくなってしまいます。
夜食に避けたい食材② パン、ラーメン
炭水化物であるうえに、
塩や砂糖、バターなども含まれていて
カロリーが高いです。
小麦に含まれるグルテンが
食欲を増進する働きを持っています。
また、小麦は、血糖値が上がりやすいです。
夜食に避けたい食材③ 加工肉
ベーコンやハム、ウインナーなどには、
塩分や脂肪が多く含まれます。
夜食に避けたい食材④ 揚げ物
揚げ物に使われる油は、
不飽和脂肪酸という体内に
蓄積されやすい油が多く含まれています。
甘い物や小麦製品を食べると、
さらに食べたくなる…
代謝が落ちる時間帯にもかかわらず
血糖値が上がってしまう…
どんどん悪循環になってしまうのが
想像できました。
疲れているときに1番食べたいものですが、
夜には特に避けたいものであることが
わかりましたね。
余談として、
太りやすい食べ物ランキングの
上位に上がってくるのは
「カツカレー、カツ丼、ポテトチップス、ピザ…」
です。
やはり上記にも述べたような
揚げ物や加工品を含むものは、
避けたい食材といえます。
まとめ
豆腐はそのままでも、
野菜と一緒にサラダやスープにしても、
アレンジしやすいので、
普段の食事にはもちろん夜食におすすめの食材です。
食べ過ぎに注意して、
ぜひ豆腐を取り入れてみてください。
