本格的な夏が近づいてきましたね。
薄着になる機会が増えてくると気になる、
お腹や背中やあっちこっちのぽっこりお肉。。。
夏までになんとかしたいですよね。
健康的に痩せやすい体づくりのために
大事なのが、しっかり朝食を食べること。
朝食は１日の食事の中で
もっとも重要といわれているんですよ。
毎日いそがしくてつい適当になってしまうことも
あるかもしれませんが
朝ごはんを抜くのはダイエット中は絶対にNG！
朝食をしっかり食べることは体の代謝を上げてくれるなど
たくさんのメリットがあります。
朝食を毎日食べる人は食べない人とくらべて、
学力や体力測定の結果が良いというデータもあるんですよ。
この記事では、ダイエット中に効果的な
朝食の食べ方についてくわしく解説します。
「朝ごはんってどのくらいの量食べたらいいの？」
「朝ごはん、ダイエット中はどんなものを食べたらいいのかな？」
など、疑問に思っているあなた。
ぜひ参考になさってくださいね♪
朝ご飯のカロリーの目安は？
１日に必要なカロリーはどのくらい？
１日に必要なカロリーは、
性別や年齢で変わります。
また体をどのくらい動かしているかによっても
違ってきます。
ちなみに私の場合、
毎日運動しているかと聞かれたら、
していません。
通勤で少し歩いたり、買い物に行ったり、
たまに家の掃除をするくらいです。
こんなふうに、生活のなかで体を動かす程度の
平均的な成人女性の１日に必要とするカロリーは
１８００～２０００kcalといわれています。
これをトータルのカロリーと考えて、
３食で分けて摂ることになります。
理想の割合は、朝３：昼４：夜３
それでは、毎食どれくらいの割合で
食べればいいのでしょうか。
時間栄養学では、
朝３：昼４：夜３の割合が推奨されています。
たとえば１日に１８００kcal
とらなければならない場合、
朝食と夕食が540kcal、
昼食が多めの720kcalとなります。
自分の１日のだいたいの目標摂取カロリーを
計算して、そのうちの３割を
朝食でとればよいということですね。
ざっくりとしたイメージとしては、
お昼ごはんを３食のうちのメインにしてがっつり食べ、
朝と夜はそれよりも少し軽めにとるような感じでしょうか。
朝ごはんのカロリーはだいたい500～600kcal程度と
覚えておけば良さそうですね。
摂取カロリーは臨機応変に対処！
もちろん毎日きっちりこの通りにしないと
いけないわけではありません。
今日は夜に友達とごはんを食べにいく予定！
という日もありますよね。
夜の食事が重たくなる日は
当日の朝ごはん・昼ごはんを少し減らしたり、
翌朝の朝ごはんで調節しましょう。
朝２：昼２：夜６などの日が
たまにあっても大丈夫です。
前後の食事でおおまかに調整したほうが
ストレスもたまりませんよね。
昼や夜にたくさん食べたからといって、
朝食を抜くことは避けたいところです。
朝ご飯のおすすめ献立
朝食でどのくらいのカロリーを
とればいいのか計算できたら、
次は何を食べるかを考えましょう。
炭水化物、
たんぱく質、
ビタミン・ミネラル群を
バランスよくとるのがベスト。
たとえば、菓子パン１個だと
カロリーは範囲内になっても、
その他の栄養素が不足するため
ダイエット中の朝食に良いとはいえないですよね。
・カロリーはおさえつつ、栄養バランスが優れている
・満腹感があり腹持ちが良い
・体をあたためてくれ、代謝を上げてくれる
こんな朝食メニューが理想ですよね。
・主食（パンやごはん）
・主菜（メインのおかず１～２品）
・副菜（野菜）
・乳製品
を摂るように意識すると
栄養バランスが良くなりやすいです。
デザートにフルーツを加えてもいいですね。
参考に、おいしく食べられて栄養バランスも
バッチリな朝食の組み合わせを紹介します。
朝食のくみあわせ例
和食メニューの例
・白ご飯
・鮭の塩焼き
・冷ややっこ
・根菜のおみそ汁
・フルーツヨーグルト
おみそ汁にきのこや緑の野菜を入れて
具沢山みそ汁にすると、
カロリーはおさえたままで
満腹感がアップします！
栄養バランスもより良くなりますよ。
洋食メニューの例
・パン（食パンやロールパンなど）
・ハムエッグ
・コールスローサラダ
・オニオンスープ
・グレープフルーツ
・牛乳
全粒粉パンやライ麦パンなどは
血糖値の上昇がゆるやかになり
腹持ちが良くなるのでオススメ。
クリームなどが入っている調理パンは
カロリーが高いので、
ダイエット中は避けたほうが良さそうです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
朝ごはんは３食のなかで
1番重要な食事といわれています。
生活リズムをととのえるためにも
朝食は欠かせません。
特にダイエット中はカロリーばかりが
気になりがちですが、
カロリーも抑えつつムリのない範囲で
栄養バランスも考えてみるといいですね。
バランスよい朝食メニューで、
イキイキとした１日をスタートしましょう。
