新型コロナウイルスが流行して、
自宅でできる運動として
「縄跳び」が話題になりました。
今時の子どもも、幼稚園や小学校で
縄跳びの練習をしているので、
親子で一緒に運動できていいですよね！
でも、普段運動していないパパママは、
ふくらはぎが筋肉痛になることも。
足が痛いと、
せっかく頑張ろうと思った縄跳びも
続けられません。
そこで、縄跳びで筋肉痛にならないように、
原因や対処法を知っておきましょう！
筋肉痛になる原因は？どう対策すれば良い？お答えします。
なぜ、縄跳びなどの運動をすると、
筋肉痛になるのでしょうか？
筋肉は、たくさんの細胞がつながって出来た
筋肉の繊維が集まっています。
この筋繊維が伸びたり縮んだりするおかげで、
私たちは手を曲げたり足を伸ばしたり、
自分の体を自由に動かすことができるんです。
ただ、筋繊維は、曲げすぎ・伸ばしすぎなど
一定以上の負荷をかけられると、
傷ついたりちぎれたりしてしまいます。
傷ついた部分は炎症を起こし、
痛みにつながります。
これが、筋肉痛の原因なんです。
筋肉痛の原因は筋肉の炎症
もちろん傷ついた部分は、
皮膚などを怪我したときと同じように、
ちゃんと修復されます。
修復された部分は、
前よりも太く丈夫になります。
筋トレをして、筋肉が強くなったり
マッチョになったりするのは、
このためですね。
ただ、せっかく強くなった筋肉も、
使わなければまた弱くなってしまうので、
継続的な運動や筋トレが必要ですよ。
筋肉痛から回復する方法とは
さて、縄跳びをして、筋肉痛になってしまったら、
傷ついた筋肉が回復できるように、
手助けしてあげましょう。
一番手っ取り早いのが、
軽いマッサージやストレッチで、
血行をよくすることです。
タンパク質やビタミンB1をとることも、
筋肉の回復を早めますよ。
筋肉の修復を助ける栄養素を、
血液で筋肉にたくさん届けてあげましょう。
もちろん、よく眠ることも大切です。
筋肉痛の時には軽い運動に抑える
ところで、筋肉痛＝筋肉の炎症なので、
筋肉痛が起きている間は、
さらに筋肉を痛めつけるような運動は
オススメできません。
筋肉痛があるうちは、
痛みのない範囲の軽い運動に
抑えましょう。
軽い運動や、
筋肉痛が起きていない部分の筋トレなら
問題ありませんよ。
筋肉痛にならずに縄跳びがしたい！予防策を紹介
縄跳びをしたことによる筋肉痛は、
結果的に筋肉を強くすることに繋がるため、
決して悪いことではありません。
ですが、
「筋肉痛にならないようにして、
毎日縄跳びを続けたい！」
「縄跳びはしたいけど、
次の日の生活が辛くなるから、
筋肉痛にはなりたくない！」
という人もいますよね。
実は、筋肉痛を予防しながら
縄跳びを楽しむことが出来るんです！
以下のことを意識してみてください。
筋肉痛の予防法① しっかりウォームアップとクールダウンをする
筋肉は伸び縮みすると
お伝えしましたね。
固い筋肉のまま運動すると、
筋肉はうまく伸び縮みが出来ず、
痛みやすくなってしまいます。
体操やストレッチなどで
体を柔らかくして温めてから、
縄跳びを始めるようにしましょう。
また、縄跳びをした後は
使った筋肉を
落ち着ける必要があります。
筋肉は熱をもったままだと
炎症を起こしやすいため、
体操やストレッチ、ウォーキングなどをして、
筋肉の熱を徐々に下げていきます。
縄跳びでは、
特にふくらはぎの筋肉をよく使いますので、
アキレス腱を伸ばしたり、
足首をくるくる回したりする体操が
おすすめですよ。
筋肉痛の予防法② 筋肉痛になってしまう運動量を知る
筋肉痛になる運動量は、
もちろん人それぞれです。
ですから「自分はどれだけの回数を跳べば、
筋肉痛になるか」を知っておき、
その手前でやめるようにしましょう。
筋肉は、
使うことで損傷と修復を繰り返して強くなり、
その結果筋力や持久力がアップします。
はじめは物足りないくらいしか
跳べないかもしれませんが、
縄跳びを継続することで、
たくさんの回数を跳んでも
筋肉痛になりにくくすることは可能ですよ！
筋肉痛の予防法③ 水分や栄養を摂る
筋肉は、脂質や糖質といったエネルギーと
酸素を使って動きます。
そして、タンパク質やビタミンB1などの
栄養によって修復されます。
筋肉痛を予防するには、
これらの栄養素を
しっかり摂っておくことが大切なんです。
そして栄養素や酸素を筋肉に運ぶのは、
血液です。
血液のほとんどは水分でできていますので、
水分を十分摂っていないと
血液の流れが悪くなってしまいます。
結果、筋肉に必要なものが効率的に運ばれず、
筋肉痛が起きる原因の一つとなります。
日頃から十分な栄養と
水分を摂るように心がけましょう。
まとめ
今回は、
縄跳びをすると筋肉痛になる原因と、
その対策や予防策について
ご紹介しました！
筋肉は、使うことで細胞が損傷して
炎症を起こします。
これが筋肉痛の原因です。
マッサージやストレッチをしたり、
栄養や睡眠をしっかり摂ることで、
筋肉の修復を手助けしましょう。
筋肉痛を起こさないように、
事前に工夫することも可能です。
筋肉が損傷しにくいように
ウォームアップとクールダウンを
しっかり行ったり、
筋肉が働いたり修復したりするための
栄養や水分をしっかりとりましょう。
また、筋肉痛になる手前で
縄跳び運動を控えることも大切です。
継続することで、筋肉を強くして、
たくさん跳べるようになりましょう！
