テストやレポートなど、
どうしても夜遅くまで頑張らないといけないとき、
睡眠時間を削るかどうか悩むことがありますよね。
そんなとき、
「短くても寝た方がいいのか？」
「いっそオールするべきか？」
と迷った経験がある方も多いはず。
この記事では、
そんな悩みに対して科学的な観点から
わかりやすくお答えしていきます。
日中眠気が襲ってきた時に出来る
対処方法と合わせて、
解説したいと思います！
1時間寝るかオールするか、どっちがいいの？
勉強や仕事で徹夜すると、
どうしても翌日眠くなったり
身体がだるくなったりしてしまいます。
「1時間だけでも寝たほうがいいかな？」
とも思いますが、
下手に寝ると起きられなかったり、
余計にくたびれてしまいそうな気もします。
1時間寝るかオールするか、
どちらがいいかを考えるために、
まずは「人間はどうして寝ないといけないか」について
知る必要があります。
人間が眠る理由には、
いろいろな説があります。
睡眠が必要な理由① 脳を休めるため
一番の理由と言われるのが、
「脳を休めて、メンテナンスをするため」
です。
人間は、他の動物よりも
とても大きな脳を持っていて、
起きている間たくさん活動しているので、
よく休めてあげないといけません。
また、脳は、眠っている間に
日中の出来事の記憶を定着させていると
言われています。
睡眠不足が続くと、脳に疲労がたまり、
うまく活動できなくなるのです。
睡眠が必要な理由② 身体の疲労回復
次の理由は、
「身体の疲労や不調を回復させるため」
です。
脳は、睡眠中に成長ホルモンなど
多くのホルモンを分泌します。
このホルモンが、日中に疲れたり
傷ついた身体の細胞や内臓などを
治そうとするのです。
睡眠の種類
ところで、睡眠には、
「レム睡眠」
と
「ノンレム睡眠」
があり、
約90分間隔でこの2つの睡眠を繰り返します。
この繰り返しによって、
人間は脳や身体を回復させることができます。
必要な睡眠時間
では、何時間眠ればいいのかというと、
一般的には、7時間程度眠ると、
しっかりと疲労が回復できるとされています。
が、実際のところは、
個人によってさまざまです。
年齢によっても、
子どもなら約12時間、
高齢者なら約6時間など、
必要な睡眠時間は異なります。
人によっても、
3時間程度の睡眠で元気になれる
ショートスリーパーの人もいれば、
9時間くらい寝ないと疲れがとれない
ロングスリーパーの人もいます。
ただ、どんな人でも、
やはりレム睡眠とノンレム睡眠の
繰り返しは必要です。
一般的には90分程度の睡眠を1サイクルとするため、
3時間ほど眠れると回復効果が出やすいと言われていますが、
効果の感じ方には個人差があります。
オールをしても、1時間だけ寝ても、
睡眠の目的である
「疲労の回復」や「記憶の定着」を
達成することはできません。
ただ、
1時間の睡眠では十分な回復は望めませんが、
完全な徹夜よりは脳や身体にとって
良い影響があると考えられています。
したがって、どちらも万全ではありませんが、
「少しでも眠る方が望ましい」と言えるでしょう。
短時間睡眠はムダなのか？
仮眠をとることは、
眠気を覚ますために
決してむだなことではありません。
人間は、眠り始めて20分後くらいから
深い眠りに入り始めます。
そのため、仮眠は15分くらいで切り上げると、
スッキリ目覚めることができます。
1時間寝てしまうと、
深い眠りに入ってしまっていて、
逆に起きるのがとても大変です。
徹夜して勉強や仕事をする場合は、
15分程度の仮眠におさえておくことが
よさそうですね。
睡眠に関する最新情報
実は最近では、「眠ること」が本来の自然な状態で、
逆に「起きて活動すること」が進化の過程で
あとから身につけた特別な能力である、
という考え方も出てきています。
この説は、クラゲのように脳を持たない生物にも
「睡眠のような活動休止」が見られることから
注目されています。
たとえば、カシオペアクラゲは夜間に反応が鈍くなり、
刺激に対して遅れて反応する状態になります。
さらに、その休息を妨げると、
あとから休みを“取り戻す”ような行動を取ることが
観察されています。
こうしたことから、睡眠は「脳のため」だけでなく、
生物の基本的なリズムとしてとても深く根付いたものだと
考えられつつあるのです。
徹夜中の眠気を飛ばす方法3選
徹夜明けだけでなく徹夜の最中も、
どうしても眠気が襲ってきてしまう…。
そんなときは、
眠気を飛ばすことが出来る方法を使って、
もうひとふんばりしましょう！
徹夜中の眠気対策① 仮眠をとる
徹夜をしてずっと起きていると、
脳にどんどん疲労が溜まっていきます。
すると、せっかくがんばりたくても
頭がぼんやりとして、
パフォーマンスが低下してしまいます。
そこで、少しの時間だけ仮眠をとることで、
脳に小休憩を入れてあげましょう。
「仮眠したら、そのまま朝まで寝てしまいそう…」
と心配になるかもしれませんね。
さきほどお伝えしたように、
20分を超える睡眠は深い眠りに入ってしまいますので、
仮眠は15分程度で切り上げることがポイントです。
アラームは必ずかけておいてくださいね。
徹夜中の眠気対策② 夜食をとる
徹夜をしていると、
脳は長い時間活動をすることになるので、
エネルギー不足になってきてしまいます。
そのため、
夜食で脳に栄養補給をすることが必要です。
ただし、夜食のとり方にはコツがあります。
まずは食べすぎないこと。
お腹いっぱい食べてしまうと、
消化することにエネルギーを使ってしまうため、
余計に眠くなってしまいます。
また、翌日の胃もたれの原因にもなります。
量は少なく、
消化のよいものを選ぶようにしましょう。
次に、糖質やビタミンB群を
含むものを食べること。
脳が働くためには、
糖質から作られるエネルギーが必要です。
芋類やバナナ、りんごなどを食べることで、
エネルギーを補給することができます。
ビタミンB群は、
糖質のはたらきを補助する役割を果たします。
アーモンドやナッツ類、大豆製品がおすすめですよ。
徹夜中の眠気対策③ ガムを噛む
ガムを噛むことが眠気を飛ばすことは、
なんとなくご存知ではないでしょうか？
実は、ガムを噛むことで
脳の働きが活性化されることは、
科学的に証明されているんです。
さらに、ミントなどスッキリとする味のものを選ぶと、
より眠気覚ましになりますよ。
徹夜明けの眠気を飛ばす方法4選
オールしても、1時間だけ寝ても、
どちらにしても徹夜明けは
とても眠くなってしまいます。
せっかく頑張ったのに、
昼間に寝てしまっては大変です！
ということで、ここからは、
徹夜明けの眠気を吹き飛ばしてくれる方法を
いくつかご紹介したいと思います。
ぜひ実践してみてくださいね！
眠気対策① カフェイン入りの食べ物や飲み物を飲む
眠気覚ましの定番といえば、
コーヒーを飲むことですよね。
日中活動していると、
脳には「アデノシン」という物質が
蓄積されます。
それが「アデノシン受容体」とたくさん結合すると、
眠くなってしまうんです。
カフェインは、
アデノシンに代わってアデノシン受容体に
結合する力を持っているので、
眠気を感じる前に体内にカフェインを摂取しておくと、
眠気を感じにくくなります。
カフェインを含む食べ物や飲み物には、
コーヒーのほかに
・緑茶
・チョコレート
・栄養ドリンク
などがあります。
眠気対策② 眠気覚ましのツボを押す
会議中やテスト中など、
「飲み物を飲むことができない…」
というときにも、
手軽に出来る方法としては、
眠気覚ましのツボ押しがオススメです！
・眉頭の下にあるくぼみの晴明(せいめい)
・こめかみの骨のキワにある太陽(たいよう)
・手のひらの真ん中にある労宮(ろうきゅう)
・中指の爪の少し下にある中衝(ちゅうしょう)
などが有名です。
いた気持ちいいくらいの力で、
ぎゅーっと押してみてください。
眠気対策③ 身体を動かす
身体の血流がおだやかになり、
脳や身体の細胞がゆったりとした働きになると、
眠くなってきてしまいます。
そこで、身体を動かすと、
全身の血流がよくなり、
脳の働きも活発になるので、
眠気覚ましの効果が得られますよ。
散歩や体操ができれば一番ですが、
それができない場合は、
イスに座ったまま伸びをしたり、
肩を回したりするだけでも
十分ですよ。
眠気対策④ 体温を下げる
眠いときって、
体がぽかぽかとしてきませんか？
体温が上がると、
眠気が襲ってきてしまいます。
首筋や脇、股関節などの太い血管を冷やすことで、
一時的に体をシャキッとさせることができます。
ただし、冷やしすぎると
逆に体に負担がかかることがあるため、
短時間の冷却にとどめましょう。
濡らしたタオルや保冷剤などでもいいですね。
目元を冷やすのも、
体温を下げるだけでなく、
シャキッと目を覚ましてくれるので
オススメです。
短時間でも質の良い睡眠のとり方は？
「徹夜までしなくてもいいけど、
仕事や勉強のために
睡眠時間を削らないといけない」
という場合もありますよね。
本来、人間は、脳や身体の疲労回復のために、
7時間程度眠る必要があるとお伝えしました。
短い睡眠時間でも、
疲労を少しでも回復できる方法は
あるのでしょうか？
そのためには「睡眠の質を上げること」が
ポイントとなります。
睡眠の質を上げる方法は、いくつかあります。
寝る前の飲酒や食事を控える
飲酒や食事をすると、
アルコールの分解や食べ物の消化のために、
交感神経が活発になります。
寝るときには、交感神経は
穏やかになっている必要がありますので、
寝る前の飲酒や食事は避けた方がよいでしょう。
出来るだけ、寝る3時間前までには、
済ませておいてくださいね。
寝る前のスマホやテレビを控える
寝る前に、ベッドの上でスマホを見て
ダラダラするのが至福の時間…という人も
多いのではないでしょうか？
でも、この行為は、
質の良い睡眠のためには絶対NGです。
スマホやテレビから発せられるブルーライトは、
脳を覚醒させてしまい、
眠りにくくなってしまいます。
寝る2時間前から、
ブルーライトを浴びないようにしましょう。
寝る2時間前くらいにお風呂を済ませる
人間は、体温が下がるタイミングで
眠くなってきます。
寝る2時間前くらいにお風呂を済ませると、
布団に入る頃にちょうど体温が下がってきて、
スムーズに入眠することができます。
なお、熱いお風呂に入ってしまうと、
体温が高くなるだけでなく、
交感神経が優位になってしまうため、
うまく寝付けなくなってしまいます。
ぬるめのお風呂にゆっくり浸かって、
ゆるやかに体温を上げるといいですよ。
まとめ
今回は、仕事や勉強などで忙しいときに、
「1時間寝るかオールするかどちらの方が
翌日に影響が出ないか？」
という疑問にお答えしました。
睡眠をとることは、
脳や身体の疲労回復の役割があるのですが、
このためには90分の睡眠サイクルを
繰り返す必要があります。
1時間の睡眠では十分とはいえませんが、
完全なオールよりは
少しでも身体と脳を休める効果があります。
どうしても徹夜しなければならない場合は、
仮眠や眠気覚ましの工夫を取り入れて、
翌日を少しでも快適に過ごせるようにしましょう。
とはいえ、睡眠は本来とても大切な機能です。
できるだけ無理はせず、
日ごろから計画的に過ごすようにしたいですね。
